RECOMENDACIONES PARA UNA ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA
ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA
Los alimentos que cuidan y
mejoran la visión son básicos para mantener una buena salud visual y retrasar
el envejecimiento de las estructuras oculares, principalmente en personas con
antecedentes de patologías como glaucoma, catarata y degeneración macular.
Pero una alimentación
equilibrada debe contener estos y otros alimentos básicos, además de reducir el
consumo de otros. La clave de una dieta y estilo de vida saludables es la
variedad, la moderación y el ejercicio físico. Porque no existe un alimento que
contenga todos los nutrientes esenciales para nuestro organismo. Para gozar de
buena salud, nuestro organismo necesita de todos ellos en cantidad adecuada.
Ahora se consumen más
alimentos hipercalóricos, más grasas saturadas, más grasas de tipo trans, más
azúcares libres y más sal; además, hay muchas personas que no comen suficientes
frutas, verduras y fibra dietética, como por ejemplo cereales integrales.
Según el estudio de
resultados y calidad del Sistema Sanitario Público de Andalucía en su edición
de 2012, cerca del 80% de los andaluces reconoce que en su dieta sólo incluyen
3 piezas de frutas o verduras a la semana y no las 3 o 5 diarias que se
necesitan.
La composición exacta de
una alimentación saludable, equilibrada y variada depende de las necesidades de
cada persona, los alimentos disponibles localmente y los hábitos alimentarios.
No obstante, los principios básicos de la alimentación saludable son siempre
los mismos.
En este sentido, los
ópticos-optometristas recomiendan como principios básicos alimenticios,
siguiendo los consejos del OMS, al menos:
Comer frutas y verduras al
menos 400 g (3 o 5 porciones) de frutas y hortalizas al día, además de
legumbres (por ejemplo, lentejas, judías), frutos secos y cereales integrales
(por ejemplo, maíz, mijo, avena, trigo o arroz integral no procesados). Con el
fin de mejorar el consumo de frutas y verduras se puede:
Incluir verduras en todas
las comidas
Comer frutas frescas y
verduras crudas como aperitivos
Comer frutas y verduras frescas
de temporada
Limitar el consumo de
azúcares libres a un 5% de la ingesta calórica total. Son los fabricantes o el
propio consumidor quienes añaden a los alimentos la mayor parte de los azúcares
libres. El azúcar libre también puede estar presente en el azúcar natural de la
miel y los zumos y concentrados de frutas.
Limitar el consumo de grasa
al 30% de la ingesta calórica diaria. Las grasas no saturadas (presentes en el
aceite de pescado, los aguacates, los frutos secos, o el aceite de girasol y
oliva) son preferibles a las grasas saturadas (presentes en la carne grasa, la
mantequilla, la nata, el queso y la manteca de cerdo). Las grasas industriales
de tipo trans (presentes en los alimentos procesados, la comida rápida, los
aperitivos, los alimentos fritos, las pizzas congeladas, los pasteles, las
galletas y las margarinas) no forman parte de una dieta sana.
Limitar el consumo de sal a
menos de 5 gramos al día (una cuchara pequeña de café) y consumir sal yodada.
El consumo de sal puede reducirse del modo siguiente:
No añadiendo sal, salsa de
soja o salsa de pescado al preparar los alimentos
No poniendo sal en la mesa
Reduciendo el consumo de
aperitivos salados
Eligiendo productos con
menos contenido en sodio
patatas
Controla en tu dieta el
consumo de alimentos fritos para mantener una adecuada salud
Además todos deberíamos
seguir unas pautas alimenticias saludables:
Realizar de 4-5 comidas al
día.
Beber al menos 1,5 o 2
litros de agua al día.
Consumir 3 o 5 veces a la
semana legumbres, aves y pescados.
Reducir la ingesta de
carnes rojas o ricas en grasas.
Controlar el consumo de
alimentos fritos, rebozados o precocinados.
Evite tomar bebidas dulces
(con azúcar, glucosa, sacarosa, fructosa, etc.).
La ingesta de alcohol no es
recomendable.
Tomar platos pequeños pero
variados.
Comer sentado, despacio y
masticando bien los alimentos.
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